Dans le subconscient de la plupart des gens, une alimentation saine, que tous les médecins appellent à l'unisson la mesure la plus raisonnable non seulement pour le surpoids, mais aussi pour de nombreuses maladies, est clairement associée à l'eau et à la laitue. Peut-être qu'un morceau de poitrine de poulet bouillie est encore parfois attaché à cette nature morte. Mais même alors - en vacances. Et la raison ne réside même pas dans le fait que quelqu'un considère qu'une bonne nutrition est un régime qui doit être enduré, à moins que sa période ne soit un peu plus longue que d'autres. Et le fait que le mot «correct» coupe en quelque sorte instantanément toutes les bonnes choses et la nocivité, mettant le corps au stress à l'avance. Mais en réalité, tout n'est pas si triste. Et pour en être sûr, il vaut la peine d'étudier à fond le régime alimentaire d'une bonne nutrition par vous-même. Les principes de base sont familiers à tous, mais pas toujours dans leur intégralité. Il ne sera pas superflu de vous rafraîchir la mémoire et de les parcourir d'un coup d'œil.
La base d'une bonne nutrition
Les principes de base d'une bonne nutrition sont les suivants:
- Mode eau. Ce moment est presque fondamental, puisque la journée commence et se termine avec de l'eau. Selon les postulats d'une alimentation saine, chaque jour le matin, après être sorti du lit, vous devez boire un ou deux verres d'eau bouillie tiède. Cela améliore le péristaltisme intestinal, nettoie le corps des toxines et des toxines accumulées pendant la nuit et démarre le processus digestif. Et, par conséquent, cela éveille la sensation de faim. De plus, c'est de l'eau chaude qui est nécessaire, car l'eau froide affectera négativement le tractus gastro-intestinal. Surtout avec des problèmes de foie, de vésicule biliaire et d'acidité élevée. Pendant la journée, on boit un litre et demi à deux litres d'eau pure, ce qui ne comprend pas les tisanes, le café et les jus. Il est conseillé de prendre également un verre d'eau tiède avant chaque repas. Cela vous permettra de manger de moins en plus.
- Dans le régime d'une bonne nutrition, la première place est toujours donnée aux légumes non féculents et aux fruits riches en fibres, ainsi qu'aux céréales. Ils ont un effet positif sur le travail du tube digestif, enrichissent le corps en vitamines et micro-éléments et affectent de nombreux systèmes. Lorsqu'elles sont ingérées et gonflées, les fibres procurent une sensation de satiété rapide et durable et nettoient en douceur les intestins. De plus, les glucides des légumes, des fruits et des céréales sont facilement digérés sans provoquer de poussées soudaines d'insuline dans le sang, ce qui leur permet d'être consommés dans presque n'importe quelle quantité, même en cas d'obésité et de problèmes de taux de sucre.
- Les aliments doivent être cuits à la vapeur ou cuits et mijotés. Cuire au four de préférence sur un gril ou en papier d'aluminium, sans graisses supplémentaires sous forme de beurre, mayonnaise ou crème sure. Pas de friture. Cela n'est pas tant dû à la teneur en calories des plats qu'à la charge sur le foie et le pancréas. Les salades sont habillées d'huile d'olive ou d'huile de noix. Mais il est préférable d'utiliser du jus de citron ou du yogourt naturel faible en gras à cette fin - jusqu'à 5%.
- Vous ne devriez pas vous priver de douceur, mais cette douceur doit avoir raison. Dans le régime amaigrissant, le chocolat peut être présent, mais seulement noir, avec plus de 75% de cacao. Et il doit être utilisé le matin en petites quantités. Et pourtant, parmi ces délices, il est préférable de privilégier les guimauves ou la marmelade de fruits naturels sur compote de pommes sans additifs chimiques. Encore une fois - avant le déjeuner et avec un dosage clair. Et les gâteaux à la crème grasse, les gâteaux à la crème fouettée, les glaces au chocolat et au caramel n'ont rien à voir avec le bon régime pour perdre du poids.
- Les portions doivent également être contrôlées. Personne ne vous emmènera au billot pour deux cents grammes de viande bouillie au lieu de cent. Mais le premier, le second et la compote, même s'ils sont complètement et complètement naturels, n'affecteront certainement pas le processus de perte de poids de la meilleure façon. Idéalement, l'assiette la plus complète se révélera au déjeuner, un peu moins - pour le petit-déjeuner, et même moins ou égal - pour le dîner.
- Pour les collations, qui ne sont pas interdites dans un régime alimentaire approprié, des légumes et des fruits, des noix, du fromage cottage, des produits laitiers à faible pourcentage de graisse et sans un kilogramme d'additifs chimiques sont sélectionnés. Et les collations ne sont pas nécessaires toutes les heures, mais uniquement pendant les pauses entre les repas, qui durent plus de trois heures.
Régime approximatif d'une bonne nutrition pendant une semaine et un jour
Afin d'avoir une image claire de la façon dont exactement le menu quotidien et hebdomadaire est construit à la fin conformément aux principes ci-dessus, vous devez esquisser un croquis du régime alimentaire correct pour la journée. Et aussi pour expliquer comment les choses se passent avec la fréquence de consommation de certains produits en une semaine, puisque le régime d'une bonne nutrition calculé pour une semaine ne diffère pas significativement du régime quotidien. Et par conséquent, il n'est pas nécessaire de parler des sept jours en détail.
Matin
Après le verre obligatoire ou deux d'eau bouillie tiède, attendez quinze à vingt minutes. Ensuite, il peut y avoir trois options: la principale est la bouillie d'avoine ou de maïs avec du lait ou de l'eau, assaisonnée de miel. Les raisins secs et les abricots secs sont autorisés comme sources naturelles de fructose. Des fruits frais peuvent également être ajoutés.
Le second est une tisane, un œuf à la coque, du pain croustillant et une couche de fromage. Le pain croustillant peut être remplacé par du pain aux céréales.
Le troisième est le fromage cottage ou le yogourt naturel, tout comme le porridge, assaisonné de miel ou de fruits. Un tel petit-déjeuner est conçu pour dynamiser, démarrer la digestion et se tonifier.
Jour
La principale exigence pour le déjeuner est la plénitude. De plus, les repas doivent être chauds et liquides deux à trois fois par semaine. Cette fréquence de consommation de soupes est suffisante pour le bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Et ils peuvent être cuits à la fois dans de la viande et du bouillon de légumes ou de poisson.
Une autre option pour le déjeuner est la viande cuite ou cuite à la vapeur, qu'il n'est pas recommandé de consommer plus de deux fois par semaine. Un plat d'accompagnement idéal pour cela est des légumes frais ou cuits à la vapeur, des céréales.
La troisième option est les pommes de terre bouillies ou la purée de pommes de terre, ou les pâtes à base de blé dur. Complété de légumes. Une telle nourriture est également autorisée pas plus de deux fois tous les sept jours. En conséquence, au moins le régime du déjeuner d'une alimentation appropriée pendant une semaine est déjà idéalement varié. Trois jours de soupes - légumes, poisson ou volaille, deux jours de viande, deux jours de pommes de terre ou de pâtes. Et ils alternent tous parfaitement les uns avec les autres.
Soirée
Le dîner est le plus léger, mais toujours assez nutritif, vous ne pouvez donc pas vous en tirer avec une seule pomme. D'ailleurs, il vaut mieux manger ce fruit le matin: il active les processus digestifs. Et le soir, ils doivent être ralentis.
- Première option: poisson cuit à la vapeur, salade de concombre et de tomates, assaisonné de jus de citron.
- Deuxième option: ragoût de légumes.
- Troisième option: fromage cottage faible en gras, qui peut être assaisonné de miel et de cannelle, ou combiné avec des agrumes.
Avant le coucher, le kéfir ou toute autre boisson lactée fermentée est autorisé, mais il doit être naturel. Pas de yaourt avec des morceaux de fruits et un kilo de sucre.
Une telle alimentation quotidienne rapide et sale du bon type nécessite un raffinement individuel, limité uniquement par l'imagination du créateur. Après tout, même les céréales ne conviennent pas seulement à la cuisson de la bouillie: vous pouvez en faire des escalopes et des casseroles. Le poisson peut servir de base à un soufflé délicat et les légumes font de délicieux smoothies. En conséquence, tout régime alimentaire clair et adéquat pour la journée n'est qu'un exemple, à partir duquel il vaut la peine de partir, et non un limiteur d'imagination.