La perte de poids ne semble être qu'un ensemble d'activités liées aux restrictions alimentaires et à une activité physique régulière. Mais sans la bonne motivation et l'organisation du processus, il ne sera pas couronné du succès souhaité. Certaines règles doivent être respectées, mais il est tout aussi important de prendre soin de votre moral et de vos caractéristiques individuelles: âge, sexe, état de santé et paramètres de base. Avant de commencer à perdre du poids, il est préférable de consulter votre médecin.
Par où commencer
Il est nécessaire de commencer à perdre du poids tout seul à la maison avec une décision ferme de changer radicalement de vie. "Pour mûrir" pour cette aide:
- analyse détaillée de l'état actuel du corps et de toutes les conséquences qui en découlent;
- une situation difficile qui deviendra une impulsion (ridicule ou critique d'autrui, problèmes de santé graves survenus, rupture de la famille);
- inspiration de l'exemple de quelqu'un de perte de poids réussie.
Il vaut mieux ne pas atteindre des situations difficiles et commencer une nouvelle vie avec l'analyse, et utiliser les histoires des autres comme motivation supplémentaire.
Analyse
Les réponses honnêtes aux questions suivantes vous aideront à analyser votre condition physique actuelle:
- Suis-je satisfait de ma vie? Est-ce que je passe mon temps comme je le voudrais?
- Est-ce que je m'aime extérieurement? Mes vêtements sont-ils jolis?
- Est-ce que je me sens psychologiquement à l'aise avec mon poids? Quels complexes ai-je à cause des kilos en trop? Comment cela affecte-t-il ma communication avec le sexe opposé? Ai-je peur qu'un être cher ne quitte pour quelqu'un de plus attirant ou me trompe?
- Est-ce que j'envie les personnes en forme?
- Comment l'excès de poids affecte-t-il ma santé? (Essoufflement, maladies du système cardiovasculaire, des articulations et d'autres systèmes corporels).
- Qu'est-ce qui va changer dans ma vie lorsque j'arrive à perdre du poids et à avoir un beau corps?
Après ces réponses détaillées (de préférence par écrit - pour la visualisation et la systématisation des pensées), vous devez vous poser la question principale: que suis-je prêt à faire pour perdre du poids et changer qualitativement ma vie pour le mieux?
Définition des objectifs
Après avoir identifié les changements de style de vie qui vous aideront à perdre du poids, vous devez vous fixer les bons objectifs: principaux et intermédiaires.
Exemples d'objectifs principaux:
- pour perdre 20 kg supplémentaires en un an et devenir plus beau et plus sûr de lui;
- changer radicalement la pensée, la profession et les habitudes, perdre du poids excessif;
- améliorer la santé grâce à la perte de poids;
- se débarrasser de la dépendance alimentaire;
- obtenez un beau corps en un an grâce à une alimentation saine et à l'exercice.
L'objectif principal peut inclure tous les points énumérés, il est très important qu'il soit global et qu'il ait non seulement le nombre souhaité de kilos perdus, mais aussi une amélioration significative de la vie.
Dans le même temps, il est très important de ne pas aller aux extrêmes et de ne pas prévoir de perdre un grand nombre de kilos en peu de temps. Il n'est pas réaliste d'atteindre de tels objectifs avec une perte de poids appropriée, et le manque de résultats peut affecter négativement le moral de la perte de poids et provoquer des pannes.
Motivation
Trouver la bonne motivation est l'une des questions les plus difficiles pour perdre du poids. Vous pouvez commencer à perdre du poids et faire les premiers pas vers une nouvelle vie à l'aide de ces chocs émotionnels:
- photo générale, où vous pouvez clairement voir à quel point une personne est horrible dans le contexte de ses collègues / parents / amis;
- un exemple de personne familière ou inconnue qui, grâce à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière, a réussi à se transformer en une personne mince et en forme;
- instructions strictes d'un médecin et menaces graves pour la santé, soutenues par une mauvaise santé;
- échecs graves dans la vie personnelle associés à des kilos en trop.
Après une telle poussée, il est très important de trouver la force intérieure de ne pas s'effondrer et de continuer la transformation avec enthousiasme. La psychologie de nombreuses personnes est telle que lorsqu'ils obtiennent les premiers résultats, ils croient pouvoir se permettre quelque chose d'interdit. Conseils de nutritionnistes et de psychologues sur la façon de bien se motiver pour ne pas abandonner et passer à autre chose:
- Pensez à une grande récompense matérielle qu'une personne qui a atteint le but ultime recevra.
- Récompensez-vous avec de petits cadeaux et des récompenses chaque semaine tout en suivant votre régime alimentaire et votre programme d'exercice, que vous soyez sur la balance ou non. Cela est particulièrement vrai pour les premiers jours de perte de poids, quand il est difficile d'abandonner le mode de vie habituel.
- Ne nous pesons pas plus d'une fois par semaine et pour des données plus objectives, tenez compte des mesures au centimètre.
- Diversifier les loisirs avec ces types d'activités qui n'étaient auparavant pas disponibles en raison du surpoids et des contraintes qui y sont associées: cours de danse, shopping, aller dans un institut de beauté, visiter un cercle.
- Félicitez-vous tous les jours pour chaque petite chose, de vous lever à l'heure et de terminer par un entraînement bien fait.
- Trouvez des phrases et des histoires inspirantes et écrivez-les dans un cahier tous les jours et accrochez-les à des endroits bien en vue dans votre appartement ou votre maison.
- Élargissez votre cercle social avec des personnes partageant les mêmes idées que vous pouvez rencontrer dans les communautés de gym et de perte de poids. Il est très important qu'il y ait des gens autour qui sont «sur la même longueur d'onde» pour perdre du poids.
Les collages avant / après sont considérés comme un moyen efficace de maintenir votre volonté. La visualisation des résultats permet de ne pas abandonner et de continuer, il est donc recommandé de prendre des photos sous les mêmes angles tous les mois.
Organisation des processus
Instructions étape par étape sur la façon d'organiser le processus de perte de poids à la maison pour un débutant après avoir fixé un objectif et choisi une motivation efficace:
| Étape | Explication |
| Achat de fournitures | Quiconque perd du poids pendant un régime aura besoin de:
|
| La bonne batterie de cuisine | Les experts disent que les plats jouent un rôle important dans la perte de poids. La psychologie humaine est conçue de manière à ce qu'il lui soit plus facile de ressentir une sensation de satiété lorsqu'il mange une assiette pleine. Dans ce cas, il peut s'agir d'un récipient ou d'une soucoupe pour enfants. En plus des assiettes, il est recommandé de les remplacer par des fourchettes et des cuillères plus petites |
| Planification des menus | Pour planifier un menu, vous devez vous familiariser avec les principales règles d'une alimentation saine, choisir des recettes pour différents repas et suivre le principe: pour le petit déjeuner - glucides, pour le déjeuner - protéines + quelques glucides + beaucoup de légumes, pour le dîner - protéines + légumes |
| Activité physique | Pour une silhouette mince et belle, une bonne nutrition seule ne suffit pas, vous devez planifier un programme d'entraînement.Assez de 3 séances d'une demi-heure avec des exercices pour différents groupes musculaires par semaine à des intervalles de 1 jour |
| Secousses métaboliques supplémentaires | Les moyens efficaces pour nettoyer le corps et accélérer les processus métaboliques sont:
Repas de triche - les irrégularités alimentaires planifiées tous les 7 à 10 jours aident à accélérer le métabolisme et à obtenir une relaxation mentale |
Quel devrait être un régime alimentaire approprié pour perdre du poids
La nourriture est dite correcte quand:
- le corps reçoit tous les micro-éléments nécessaires à un fonctionnement complet;
- élimine complètement la faim et les restrictions;
- les produits complètement nocifs avec une composition malsaine sont réduits ou éliminés au minimum: bonbons et sucre, frits, farine, produits semi-finis, saucisses, collations malsaines.
Il n'a pas de contre-indications et est toujours prescrit par des spécialistes ayant un poids élevé d'une personne pour une perte de poids en toute sécurité.Si une personne a le choix: suivre un régime ou bien manger, elle doit privilégier la deuxième option. Une bonne nutrition peut être observée tout au long de la vie, ce qui signifie que vous êtes toujours en pleine forme.
Règles de base
Une bonne nutrition nécessite de suivre ces règles:
- Surveillez votre équilibre hydrique et buvez au moins 3 litres d'eau par jour entre les repas. En plus de l'eau, vous pouvez boire du gingembre et du thé vert, des boissons Sassi, des boissons au lait fermenté.
- Mangez souvent - au moins 2, 5 à 3 heures, mais avec modération. Il doit y avoir au moins 3 repas principaux et 2 repas intermédiaires par jour.
- Répartissez correctement la quantité de protéines, de graisses et de glucides: 40-50%, 10-20%, 30-40%, respectivement.
- Préparez et consommez des aliments crus exceptionnellement sains: viande maigre, tous types de poissons et fruits de mer, protéines végétales, fromage cottage et boissons au lait aigre faible en gras, fromages, œufs, céréales non transformées, tous types de farine, sauf le blé blanc, les légumes, fruits, fruits secs, baies, noix, huiles végétales pressées à froid.
- Exclure complètement: sucre, farine blanche, saucisses, frites, collations avec des composants chimiques dans la composition.
- N'utilisez que des méthodes douces de traitement thermique des produits: faire bouillir, cuire au four, laisser mijoter, cuire sur un revêtement antiadhésif sans huiles.
- Calculez le nombre de calories nécessaire quotidiennement en tenant compte des données personnelles à l'aide d'une formule spéciale et réduisez-le pour que le déficit calorique soit de 15 à 20%.
Exemple de menu
Exemple de menu pour la première semaine de perte de poids:
| Jour | Petit-déjeuner | Collation | Déjeuner | Collation | Dîner |
| 1 | Bouillie de sarrasin, omelette au lait 0% et 2 œufs de poule, salade de tomates | Milkshake à base de lait, de banane et de graines de chia | Pilaf de riz brun avec filet de dinde | Kéfir avec fibre | Croquettes de poisson, asperges vapeur |
| 2 | Ovsyanoblin farci de fromage cottage, crème sure et raisins secs | Mousse de caillé au cacao | Soupe aux légumes sans pommes de terre avec boulettes de poulet | 2 œufs durs | Poisson rouge cuit au four, quelques quartiers de citron et laitue |
| 3 | Gruau paresseux dans un pot de baies et de graines, trempé dans du yaourt | Cheesecakes aux abricots secs | Vinaigrette aux haricots et sans pommes de terre | Yaourt aux fruits rouges | Filet de poulet cuit à la tomate et à l'oignon au kéfir |
| 4 | Bouillie de riz aux raisins secs, agrumes frais | Pouding au lait, banane et chia | Purée de pois, chou cuit à la viande de dinde et champignons | Salade de pommes, poires et abricots | Cocktail de fruits de mer bouillis, salade de concombre et légumes verts |
| 5 | Crêpes à l'avoine et au miel | Compote de pommes | Lentilles, salade de betteraves, poulet bouilli | Kéfir | Salade de fruits de mer, oeufs, concombre et fines herbes |
| 6 | Crêpes à la farine de riz avec édulcorant | Smoothie au concombre vert, céleri, herbes et jus de citron | Sarrasin, dinde bouillie, aubergine au four | Fromage cottage avec fibres | Soupe de poisson sans pommes de terre |
| 7 | Strudel à base de lavash arménien, pommes, noix hachées et fruits secs | Salade de carottes râpées, céleri et graines de citrouille, assaisonnée d'huile de sésame | Soupe de divers types de chou, poulet au four | Gelée de lait | Cuit n'importe quel filet de poisson, salade de chou |
Activité physique
Les meilleurs types d'activité physique pour la phase initiale de perte de poids sont:
- Exercices de respiration à jeun.Ils ne nécessitent pas beaucoup de temps et d'efforts, mais ils disciplinent et vous permettent de resserrer tous les muscles du corps.
- Rechargez avec des exercices pour tous les groupes musculaires avant ou après le petit déjeuner.Prend 15 minutes de temps, donne un regain de vivacité et vous permet d'être fier de vous. Cela peut être une version express d'un entraînement en circuit avec des sauts, des négatifs, des fentes, des squats et des exercices abdominaux - ils sont très efficaces pour brûler les graisses et moins fatigants que les entraînements standard.
- Marcher.Pertinent avec un poids initial important. Dans les premiers jours, il suffit de laisser 2-3 arrêts plus tôt que la destination et de parcourir cette distance en l'augmentant progressivement. Des promenades nocturnes dans le parc seront également utiles.
- Courir l'estomac vide ou le soir.Idéalement - intervalle (1 minute de course à l'allure maximale alterne avec 5 minutes de course à un rythme moyen), d'une durée d'au moins 15 minutes.
- Sauter sur place ou sur une corde à sauter à tout moment opportun, mais pas immédiatement après un repas.Faire de l'exercice après avoir mangé n'est pas sain.
Le type d'activité physique le plus simple pour les débutants - la marche scandinave - est un type de marche physiologiquement sûr avec l'utilisation de bâtons spéciaux, grâce à cette charge, tous les systèmes corporels sont renforcés. Ses grands principes:
- Les mouvements
- doivent être lisses et naturels, ne pas provoquer de sensations douloureuses ni d'inconfort évident; L'exercice
- est considéré comme aérobie, il est donc important qu'il n'y ait pas de contre-indications sous la forme de maladies cardiovasculaires;
- avec la bonne technique, tous les muscles du corps sont travaillés et développés;
- il est très important de bien réchauffer les articulations pendant l'échauffement, en particulier le genou avant de commencer l'entraînement;
- convient aux personnes de tout sexe, âge et état de santé - il peut être adapté aux caractéristiques individuelles d'une personne, car il est courant, mais certains éléments de la marche sont compliqués.
Nuances à prendre en compte
Lors de la composition d'un menu et d'un programme de formation, il est important de prendre en compte certaines nuances importantes:
- Sexe.Les hommes ont un métabolisme plus rapide et des muscles mieux développés. Par conséquent, ils peuvent manger un peu plus de glucides que les femmes et l'entraînement idéal pour eux est la musculation. Pour une combustion intensive des graisses, les cours peuvent être complétés par des charges cardio, mais après avoir fait des exercices avec des poids. Les femmes, en revanche, doivent contrôler strictement la quantité quotidienne de glucides et privilégier les charges aérobies et cardio. La musculation aidera à former de belles proportions.
- Âge.Après 30 ans, femmes et hommes, le métabolisme ralentit quelque peu, alors ne vous attendez pas à une perte de poids trop rapide - une perte de 0, 8 à 1 kg par semaine sera normale. Il est extrêmement important pour les femmes de plus de 30 ans d'inclure des graisses saines dans leur alimentation pour prolonger leur peau jeune.
- État de santé.Si une bonne nutrition n'a pas de contre-indications pour des raisons de santé et peut être sélectionnée et ajustée individuellement, l'activité physique doit être strictement coordonnée avec un médecin.