Le régime méditerranéen est l’un des systèmes nutritionnels les plus sains et les plus rationnels. Il s'agit d'un ensemble d'habitudes alimentaires qui déclenchent le métabolisme, aident le corps à fonctionner correctement et se débarrassent progressivement des kilos en trop. Avec ce régime, vous ne perdrez pas 5 kg en une semaine, mais un rythme rapide ne devrait pas être l'objectif, sinon vous pourriez facilement nuire au corps. À un moment donné, il y aura un échec, un revers du métabolisme - et vous gagnerez plus de kilos que vous n'aviez prévu d'en perdre.
Les règles de base du régime méditerranéen : manger des aliments sains, manger en petites portions. Le régime alimentaire est basé sur des aliments végétaux riches en fibres et en protéines. Il est important de boire beaucoup d’eau : 6 à 8 verres par jour. Et assurez-vous de faire de l'exercice - c'est un élément important de l'alimentation.
Régime méditerranéen : ce que vous pouvez manger – aliments autorisés
Produits qui composent l'alimentation :
- Légumes frais:tomates, concombres, brocolis, choux-fleurs, courgettes, aubergines, épinards, oignons, pommes de terre, carottes ;
- Fruits et baies :saisonnier;
- Noix et graines:amandes, noix, noisettes, noix de cajou, graines de citrouille et de tournesol ;
- Légumineuses et céréales :haricots, pois, lentilles, pois chiches, avoine, riz brun, maïs, sarrasin, pain à grains entiers, pâtes de blé dur;
- Poisson et fruits de mer:saumon, sardines, truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, moules ;
- Oiseau:poulet, canard, dinde ;
- Les produits laitiers:fromage, fromage cottage faible en gras, yaourt grec ;
- Herbes et épices:ail, basilic, menthe, romarin, sauge, cannelle, curcuma, poivre ;
- Graisses saines :huile d'olive non raffinée, olives, avocats;
- Vin rouge:un verre une fois par semaine.
Lors de la planification de votre alimentation, vous devez respecter les proportions suivantes :
- 60 % de glucides ;
- 30 % de matières grasses ;
- 10% de protéines.
Ce que vous ne pouvez pas manger avec le régime méditerranéen - aliments interdits
Autre plus du régime : il n'est pas interdit de manger d'autres aliments que ceux auxquels une réaction allergique est possible. Mais pour obtenir des résultats, il faut réduire ou supprimer la consommation de composés chimiques : sucre, farine de blé, aliments transformés, huile raffinée, alcool, soda, restauration rapide, chocolat, glaces, saucisses, barres sucrées, desserts, etc.
La viande rouge est autorisée jusqu'à quatre fois par mois, les œufs jusqu'à quatre fois par semaine.
Menu diététique méditerranéen pendant 7 jours
Lundi
Petit-déjeuner:tranche de pain complet, tomates, mozzarella ;
Dîner:viande au four, salade, pamplemousse;
Collation:salade de fruits;
Dîner:pain complet, fromage aux noix, orange.
Mardi
Petit-déjeuner:muesli aux baies et yaourt grec ;
Dîner:100 grammes de poisson au four, pâtes de blé dur ;
Collation:cocotte de fromage cottage, thé;
Dîner:escalopes de poisson, salade de sarrasin, tomates et herbes, un verre de vin rouge sec.
Mercredi
Petit-déjeuner:cocotte de fromage cottage avec baies et café ;
Dîner:soupe de fruits de mer, quelques tranches de pain complet ;
Collation: salade de fruits au yaourt grec ;
Dîner:dinde au four avec ragoût de légumes.
Jeudi
Petit-déjeuner:omelette aux légumes, tomates et olives;
Dîner:poisson au four et boulgour aux petits pois ;
Collation:du yaourt ou quelques morceaux d'abricots secs ;
Dîner:un verre de kéfir et une casserole de fromage cottage faible en gras.
Vendredi
Petit-déjeuner:bouillie de mil au lait végétal au potiron et raisins secs, pomme ;
Dîner:soupe de légumes, compote d'aubergines à l'ail et aux herbes ;
Collation:sandwich à base de pain au son avec fromage blanc, thé sans sucre ;
Dîner:poisson blanc au four avec tomates, compote de courgettes aux carottes.
Samedi
Petit-déjeuner:bouillie de mil au lait dilué avec potiron et raisins secs, pomme ;
Dîner:soupe de légumes, compote d'aubergines à l'ail et aux herbes ;
Dîner:poisson blanc au four avec tomates, compote de courgettes aux carottes.
Dimanche
Petit-déjeuner:omelette aux deux œufs et poivrons ;
Dîner:poisson blanc au four aux tomates, compote de courgettes aux carottes;
Dîner:un verre de kéfir, du fromage cottage au miel.
Contre-indications
Il n'y a pas de contre-indications sérieuses, à l'exception d'une intolérance individuelle aux produits. L'alimentation contient les substances saines nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.
Avantages et inconvénients du régime méditerranéen
Un fait que beaucoup considèrent comme un inconvénient : une perte de poids lente. Mais c'est précisément ce régime qui vous apprend à manger sainement sans pannes ni soucis que vos aliments préférés soient interdits. Cette alimentation devient un mode de vie, les problèmes métaboliques sont atténués et le poids atteint le niveau souhaité.
Si vous aimez les sucreries ou les aliments difficiles à abandonner, supprimez-les progressivement. Chaque matin, après le petit-déjeuner, nous buvions du thé avec des bonbons - faites-le tous les deux jours, en ne mangeant pas plus de deux bonbons. Ensuite, organisez des goûters matinaux deux fois par semaine et nettoyez complètement. Vous réduirez la dose quotidienne de sucre, l'envie de craquer disparaîtra et le corps percevra la situation sans stress.
Le régime présente de nombreux avantages : il se compose d'une grande quantité de fruits frais, de poisson, d'huile d'olive qui, en combinaison avec un mode de vie actif, ont un effet positif sur la santé.
La recherche montre que ce type de régime réduit le risque de maladie cardiaque et de cancer. Les partisans d’un régime sont moins susceptibles de souffrir de surpoids, d’hypertension artérielle et de diabète. Le risque de maladie d'Alzheimer diminue également. Le fort effet médical s'explique par la présence d'un grand nombre d'aliments sains dans l'alimentation : fruits et légumes frais, poisson et fruits de mer, beurre et noix, et une petite quantité de vin rouge.
Si une personne qui perd du poids respecte les règles et les proportions, le régime devient bénéfique pour le cœur et les vaisseaux sanguins. Cela aide à prévenir l'hypertension, l'athérosclérose, à réduire le mauvais cholestérol et à augmenter le bon cholestérol, à prévenir la formation excessive de caillots sanguins, ainsi que le développement de l'athérosclérose, à améliorer la circulation sanguine et à renforcer les vaisseaux sanguins. Les fibres alimentaires contenues dans la composition régulent la glycémie. De plus : le fonctionnement de la glande thyroïde et les processus métaboliques s'améliorent.