Vous pouvez vous débarrasser de l'excès de poids à l'aide d'un régime alimentaire bien planifié ou d'un entraînement intensif. Le plus rapide et le plus efficace sera une combinaison d'entraînement avec une diminution de l'apport calorique.
Comment fonctionne le processus de combustion des graisses ?
Le corps tire son énergie des graisses et des glucides. Les glucides sont décomposés plus rapidement, le corps les utilise donc en premier. Lorsque les réserves de glucides s'épuisent, la dégradation du tissu adipeux commence. Une activité physique constante d’intensité faible à modérée est également nécessaire pour brûler les graisses.
Conseils et règles pour faire des exercices
Suivre ces règles rendra votre entraînement plus efficace :
- Changement périodique de programme de formation. Le corps s'habitue au stress, pour que la perte de poids ne s'arrête pas, les exercices doivent être modifiés chaque mois.
- La durée optimale des cours est de 1 à 2 heures. Vous ne devez pas surmener le corps, car cela entraînerait un épuisement musculaire.
- Fréquence de formation. Il est conseillé de faire de l'exercice 5 jours par semaine, avec 2 jours réservés au repos et à la récupération.
- Charge croissante. Périodiquement, vous devez augmenter l'intensité de l'entraînement. Vous pouvez augmenter le nombre de séries et de répétitions, raccourcir les intervalles entre les exercices, courir à une vitesse plus rapide ou augmenter la durée de l'entraînement cardio.
- Le poids optimal des coquilles doit être tel que vous ne puissiez pas les soulever plus de 12 à 20 fois par approche. Un faible poids n'entraînera pas d'augmentation des processus métaboliques.
- Sélection d'équipement. Les équipements sportifs doivent vous permettre d'augmenter la charge. L'équipement doit être confortable.
- Répartition de la charge sur tout le corps. Il est nécessaire d'entraîner non seulement les zones à problèmes, mais aussi de travailler autant que possible tous les groupes musculaires.
Une série d'exercices pour perdre du poids rapidement à la maison
Instructions pour les débutants sur la façon de perdre du poids : exercices qui peuvent être effectués à la maison.
Échauffez-vous avant l'entraînement
Lors de l'exécution d'exercices, la charge ne pèse pas seulement sur les muscles, mais également sur les articulations et les tendons. Pour éviter une usure prématurée et des blessures, il est recommandé de s'échauffer.
Une série approximative d'exercices :
- Marcher sur place. Marchez à un rythme moyen pendant 3 à 4 minutes.
- Soulevez alternativement les genoux jusqu'au niveau du bassin. Vous devez faire environ 30 fois en une minute.
- Squats. Faites 15 répétitions.
- Rotation des épaules. Effectuez 12 fois dans chaque direction.
- Étirer les muscles pectoraux. Placez vos mains derrière votre dos, posez vos mains sur le bas de votre dos. Poussez votre bassin et dirigez votre poitrine vers l'avant.
- Étirer les muscles du dos. Joignez vos mains et placez-les devant vous. Arrondissez votre dos, étirez vos bras vers le bas.
Exercices pour les fesses
Pour lutter contre la cellulite et renforcer les muscles fessiers, vous devez effectuer une série d'exercices :
- "Vélo" — allongé sur le sol, faites tourner des pédales imaginaires dans les airs pendant 3 à 5 minutes.
- Soulevé de terre — vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et légèrement pliés, et vous devez tenir des haltères dans vos mains. Penchez-vous en avant en gardant le dos droit. Expirez et revenez à la position de départ.
- Fentes - tenez-vous droit, écartez vos jambes de 10 à 15 cm, mettez vos mains sur votre ceinture. Faites un pas en avant (cuisse parallèle au sol), pliez légèrement la jambe arrière. Fixez la position et revenez à la position de départ.
Pour un ventre plat et une taille fine
Les exercices suivants vous aideront à gonfler vos abdominaux et à affiner votre taille :
- Planche - allongez-vous sur le ventre, prenez une position allongée. Le corps, de la couronne aux talons, doit être lisse. Restez dans cette position pendant 30 secondes.
- Des craquements - Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, en appuyant le bas du dos contre le sol. Croisez les bras sur votre poitrine, relevez légèrement la tête. Commencez à tordre lentement votre corps vers vos genoux. Effectuez 2 séries de 15 fois.
- "Lit pliant" - Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les bras tendus derrière la tête. Pendant que vous inspirez, soulevez simultanément vos jambes, vos bras et votre corps. À la prochaine inspiration, revenez à la position de départ.
Pour les muscles du dos
- "Le chien et l'oiseau" - se mettre à quatre pattes, les bras et les jambes perpendiculaires au sol. Le dos est droit, le regard est dirigé vers le bas. Étendez simultanément votre bras gauche et votre jambe droite parallèlement au sol. Maintenez la position quelques secondes et changez de côté.
- S'étirer sur un fitball - appuyez-vous sur le ballon avec le bas de votre ventre. Les jambes sont largement écartées et les orteils reposent sur le sol. Les bras sont parallèles au corps. En expirant, soulevez votre corps autant que possible et redressez vos épaules. En expirant, revenez à la position de départ.
- Pose de bébé - agenouillez-vous, appuyez vos jambes contre votre corps et détendez-vous en posant votre front sur le sol. Les bras sont détendus et étendus le long du corps, les épaules et le cou n'ont pas besoin d'être tendus. Vous devez respirer profondément et, en expirant, essayer de détendre votre corps autant que possible.
Pour les mains
Exercices pour donner une belle forme à vos mains :
- Planche longitudinale en marche - Allongez-vous sur le sol, en gardant les mains écartées à la largeur des épaules, les pieds et les jambes serrés l'un contre l'autre. Le corps est allongé sur une seule ligne. Déplacez votre bras droit et votre jambe gauche vers la droite et maintenez dans cette position. Répétez avec le bras gauche et la jambe droite. Le ventre est rentré pendant l’exercice.
- Pompes - se mettre en position allongée, jambes jointes, mains écartées à la largeur des épaules, coudes tendus. Pliez votre coude et abaissez votre torse vers le sol sans que votre ventre touche la surface. Tenez pendant 1 seconde et revenez à la position de départ.
- "Ciseaux" - prenez position debout, écartez les bras sur les côtés et rapprochez-les devant vous pour former des « ciseaux », répétez ce mouvement. Pour obtenir des résultats rapides, effectuez le dernier exercice pendant environ 15 minutes.
Récupérez après l'entraînement
La récupération a pour but de consolider l'effet de l'entraînement. Les exercices cardio sont les mieux adaptés à cet effet. L'étirement des muscles élimine les substances nocives du corps et accélère la circulation sanguine dans les articulations.
Exercices pour compléter votre entraînement :
- Marcher sur place ou sur un tapis roulant.
- Sauter sur place.
- Stretching - vous pouvez effectuer des poses de yoga telles que : « Chat », « Chien tête en bas ».
- Natation.
Entraînements à domicile
Pour perdre du poids tout en travaillant à la maison, vous devez créer un programme d'entraînement régulier et suivre un régime alimentaire approprié.
Yoga
Le yoga est bon pour tout le monde, il renforce les muscles, augmente la flexibilité et améliore le fonctionnement du système immunitaire. Quelques poses simples pour ramener votre poids à la normale :
- Penché en avant - Tenez-vous droit, les bras levés. Abaissez-les doucement, tout en essayant de toucher votre tête avec vos genoux, vous pouvez serrer vos tibias avec vos mains. Restez dans la pose pendant quelques secondes.
- Pose triangulaire - tenez-vous droit, placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. En expirant, abaissez-vous sur votre jambe gauche et touchez le sol à côté de votre pied droit avec votre main gauche. Levez votre main droite verticalement, dirigez votre regard vers le bout de vos doigts. Répétez de l’autre côté. Restez dans la pose pendant quelques secondes.
- Pose de l'arbre - tenez-vous droit, expirez, levez les bras au-dessus de votre tête en joignant vos paumes. Le pied droit repose sur la face interne de la cuisse gauche. Maintenez la pose pendant 1 minute et répétez de l’autre côté.
Pilates
Les exercices augmentent le tonus musculaire, améliorent la coordination et permettent de corriger votre silhouette.
Exercices de perte de poids :
- Cercles de jambes - allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos bras le long de votre corps et appuyez fermement votre corps contre le sol. Il est nécessaire d'effectuer des mouvements circulaires d'un petit rayon avec la jambe tournée vers l'extérieur à partir de la hanche. Le haut du corps reste immobile.
- Roule sur le dos - il faut s'asseoir sur le tapis, saisir ses hanches par l'extérieur. Levez vos pieds et essayez de maintenir votre équilibre en étant assis sur votre coccyx. N'appuyez pas vos genoux contre votre poitrine. Arrondissez votre dos et roulez en avant et en arrière. Les coudes doivent être dirigés strictement vers les côtés.
- Étirer les deux jambes en même temps - Allongez-vous sur le tapis, rapprochez vos genoux le plus possible de votre poitrine. La tête et le cou doivent être surélevés. Respirez et portez vos mains à vos oreilles (ne pliez pas les bras au niveau des coudes). Levez vos jambes à angle droit.
Effectuez chaque exercice 10 fois.
Types d'exercices
Tous les exercices peuvent être divisés en plusieurs types :
- Exercices cardio - exercice d'endurance aérobie. Un tel entraînement est nécessaire 3 à 5 fois par semaine pendant 1 heure.
- Entraînement en force - Il suffit de faire de l'exercice 2 fois par semaine pendant 40 minutes.
- Exercices d'étirement - convient comme exercices matinaux, également effectués lors d'une récupération après l'entraînement.
Règles générales de formation
Les cours sont basés sur plusieurs règles :
- La formation doit avoir lieu en même temps.
- Il n'est pas recommandé de sauter des cours.
- Il est préférable de s’entraîner l’estomac vide. Vous ne devez pas manger immédiatement après une activité physique.
- Une fois que vous commencez à étudier, vous ne devriez pas vous laisser distraire par les tâches ménagères.
- Entraînez-vous dans un endroit bien ventilé.
- Ne faites pas de longues pauses entre les exercices.
- Buvez beaucoup d'eau, vous pouvez y ajouter du citron.
- Arrêtez de vous entraîner si vous ne vous sentez pas bien.
Programme de cours
Pour élaborer un programme, vous devez décider des points suivants :
- Fréquence des cours - Il suffit de réaliser les exercices un jour sur deux pour que les résultats apparaissent.
- Intensité - vous devez commencer avec une charge minimale, en l'augmentant progressivement.
- Type de formation — cardio-training, exercices de musculation, yoga, Pilates.
- Durée — il est nécessaire de calculer à l'avance le nombre d'approches pour chaque exercice et la durée des pauses entre elles.
Combien étudier
Les muscles ont besoin de repos, il n’est donc pas recommandé de faire de l’exercice tous les jours. Pour un régime d’entraînement optimal, alternez une journée de repos avec une journée d’entraînement. Il n'est pas recommandé de faire de longues pauses entre les entraînements, car le corps commence à s'habituer à la charge et pour retrouver sa forme physique, vous devrez tout recommencer.
Comment manger sainement tout en perdant du poids
Pour perdre quelques kilos en un mois, pas besoin de faire de régime, il suffit de faire de petits ajustements :
- Mangez fractionné, en petites portions.
- La base du régime est constituée d'aliments protéinés, de glucides complexes et de fibres.
- Régime de consommation - la quantité d'eau par jour est de 2 à 2,5 litres.
- Jours de jeûne plusieurs jours par mois.
- Comptage des calories - pour perdre du poids, vous devez réduire votre apport calorique quotidien de 10 % par rapport à la quantité recommandée.